健步走的正确方法(健步走的正确姿势)

健步走的正确方法

健步走的正确方法

健步走的正确方法，健步走运动是属于健身运动，虽然健步走的锻炼方法看似简单，但如果动作不对，只会适得其反，你知道健步走的正确方法吗， 下面就跟着小编一起来了解健步走的正确方法吧！

健步走的正确方法1

健步走的错误方法

错误一：腰背不直

许多喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但是后来慢慢变得“弯腰驼背”，长此以往，不仅达不到好的锻炼效果，反而会导致软组织的损伤。

调整方法：走路时身体尽量挺直，让脊椎成一直线，眼睛直视前方。这个时候要注意肩膀放松，但不要刻意紧张保持一种固定的健步走姿势，以免出现颈肩背部不适。

错误二：大口呼吸，不收小腹

不少人健步走大口呼吸、不收小腹，这样不但走起来吃力，也会影响健步走的保健效果，甚至诱发心肺不适。

调整方法：健步走时要慢慢收紧小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉，慢慢过渡到腹式呼吸。这样的健步走还有助于腹部减肥。

错误三：负重行走

有些健步走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，时间久了会造成损伤。

调整方法：健步走最好少带不必要的物品，如果一定要带，也要注意重量控制，以行走时不觉负重吃力为宜。

错误四：不做热身运动

没做热身运动就出发，容易造成肌肉拉伤。

调整方法：健步走前要进行适度热身锻炼，慢慢起步，等到足部有些发热，再递增速度。快完成运动计划时，要慢慢减缓速度，不要马上停下来。

行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走30～40分钟，走到“微微汗出”，健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异地可分为慢步走（每分钟约70～90步）、中速走（每分钟90～120步）、快步走（每分钟120～140步）。

健步走的正确方法2

健步走的正确方法

1、步态

从步行的姿态讲，要求上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。

2、步频步

频是健走运动获取锻炼效果的重要指标，不同的步频有不同的锻炼效果。

3、脚着地技术

脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步复。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。

4、呼吸方法

呼吸方法，一般是采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般的是两步一呼两步一吸。

健步走的八大金标准：

1、三点一线

所谓“三点”是指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点，“一线”则是这三个点在一条垂直线上。这样才能避免驼背，胸腔打开，呼吸更加流畅，塑造良好的上身姿态，减少背部疲劳。

2、百汇上引

百汇上引是指头顶的百会穴部位要像绳子牵引一样垂直向上顶，这样才能很好的避免颈肩过度前倾，同时调整正确的颈椎位置，避免长时间对椎管内神经、血管的压迫，导致的头晕、缺氧等状态。

3、弯臂摆手

摆臂是走路的基本生理活动，大部分人也都是直臂摆手，但在健走过程中要求弯臂摆手，肘关节成90度夹角。因为直臂摆手在走的过程中离心力过高，导致血液回流不畅，进而出现手臂麻、涨的感觉，影响神经末梢。弯臂摆手则会避免这样的问题，摆动过程中手臂沿体侧前后摆动，幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。

4、躯干扭动

绝大多数的人走路没有躯干的.扭转，对于那些“将军肚”和想减掉肚子上脂肪的女性朋友来说，躯干扭转尤为重要，在健走过程中，手臂摆动将带动左右肩前后摆动，这样就会让腰腹很好地运动起来。

5、大步向前

一般来说，健走的步幅是按照个人身高来决定，最合理的步幅是身高乘以0.45-0.5，步幅过小会导致小腿肌肉过粗，同时容易出现酸疼的感觉，步幅过大则对膝关节的冲击力较大。

6、后落前蹬

在走的过程中，先让脚后跟着地过渡到脚前掌再蹬身离地，这是一个完整的着力过程，避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。

7、快步前行

在走的过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士90-130步/分钟，女士80-120步/分钟。

8、一气呵成

拿出固定的30-40分钟的一段时间，一口气走下来，避免走走停停，这样锻炼的效果才会更加明显。

健步走的正确姿势

健步走的正确姿势

健步走是我们常见的运动项目，很多人以为健步走就是正常走路那样，只不过快一点而已，其实不然。下面我们一起看看健步走的正确姿势是什么。

1、健步走的正确姿势

进行大步走,最关键的是确定步幅。大步走的步幅不是固定的数值。步幅的加大与锻炼效果有一定的关系,但步幅也不是越大越好,特别是对初练者,过大的步幅容易拉伤肌肉和韧带。步幅的加大应是一个循序渐进的过程。一般的情况下,大步走的步幅,比自己平时习惯的步幅大出十厘米左右就可以了。

在确定好大步走步幅后,还要注意关键动作,首先:迈腿时要适当向前伸,先脚跟着地,然后滚到前脚掌,加强后腿的蹬地力量,后蹬时体会脚趾蹬的动作;其次:注意双臂的摆动,“要想大步走,摆起两只臂”,有氧健身走过程中,摆臂用力模式是非常重要的,一方面为了维持人体行走时的身体平衡,另一方面是为了调节步幅。有效摆动会使我们走得更协调,更稳健,步幅更宽阔。其技术要点是:两手臂伸直摆动,手心朝下。

2、什么是健步走运动

健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动,它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。突出的特点是方法易于掌握,不易发生运动伤害;不受年龄、时间和场地的限制,不同年龄人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼;运动装备简单,只需一双舒适合脚的运动鞋;在良好自然环境中结伴健步走,不仅锻炼了身体,还能欣赏自然美景,促进人际交流,陶冶身心。

3、健步走运动的起源

健步走网络竞赛起源于瑞典,在短短的3、4年时间参与人数已经超过了60余万人,占全国总人口数的6.7%。参赛者的普遍反馈为:97%认为是一个有趣的活动,95%确信这是很好的开始锻炼的方式,91%认为他们在参赛阶段结束后运动更频繁了。因为没有地域的限制,目前参与网络竞赛的人群已经覆盖全球,没有国界的区分,只要有互联网就能把所有参赛者聚集到一个平台参与竞赛。因此网络健步走活动因其时尚、简单、有趣又适合大众群体,目前在欧美已成为民众普遍认同的一种群体健身互动新模式。

健步走的误区

错误一腰背不直

不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸,但是后来慢慢变得“弯腰驼背”,长期下来,肩颈难免酸痛不适,尤其是对于有腰椎疾患的人更不适合这样健步走。

错误二不收小腹

不少人健步走大口大口的呼吸,这样不但走起来吃力,也会影响健步走的保健效果,甚至诱发心肺不适。

错误三手臂摆动幅度过大

有的人健步走的时候喜欢晃动自己的手臂,觉得这样做更能增加运动量,让上肢也得到有效锻炼。实际上,健步走的时候,如果手臂摆动幅度过大,但又不能与步伐保持一致,反而会降低健步走的有效锻炼水平。慢慢地会越走越累,越走越慢,甚至拉伤腿部肌肉,造成韧带慢性劳损。

健步走的标准

百汇上引:百汇上引是指头顶的.百会穴部位要像绳子牵引一样垂直向上顶,这样才能很好的避免颈肩过度前倾,同时调整正确的颈椎位置,避免长时间对椎管内神经、血管的压迫,导致的头晕、缺氧等状态。

弯臂摆手:摆臂是走路的基本生理活动,大部分人也都是直臂摆手,但在健走过程中要求弯臂摆手,肘关节成90度夹角。因为直臂摆手在走的过程中离心力过高,导致血液回流不畅,进而出现手臂麻、涨的感觉,影响神经末梢。弯臂摆手则会避免这样的问题,摆动过程中手臂沿体侧前后摆动,幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。

躯干扭动:绝大多数的人走路没有躯干的扭转,对于那些“将军肚”和想减掉肚子上脂肪的女性朋友来说,躯干扭转尤为重要,在健走过程中,手臂摆动将带动左右肩前后摆动,这样就会让腰腹很好地运动起来。

大步向前:一般来说,健走的步幅是按照个人身高来决定,最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5,步幅过小会导致小腿肌肉过粗,同时容易出现酸疼的感觉,步幅过大则对膝关节的冲击力较大。